6 hemligheter till ett lyckligare liv

Oavsett om du är webbdesigner, lärare, brandman eller arméofficer, uppmanas du att fortsätta kontrollera saker från att göra-listan, samla prestationer och fokusera dina ansträngningar på framtiden. Det finns alltid något mer du kan göra för att främja dig själv på jobbet: ett extra projekt eller ansvar du kan ta på dig, mer skolning du kan slutföra för att säkerställa en befordran eller en ytterligare investering att satsa på för alla fall. Det finns alltid den medarbetaren som lägger in längre timmar och visar att du också kan och borde göra mer. Och så strävar du direkt efter att överträffa dina mål och spelar ständigt ikapp med din ambitiösa att göra-lista.

Varför? Eftersom du lever efter den felaktiga teorin att om du vill lyckas måste du ständigt få saker gjorda och gå vidare till nästa mål så snabbt som möjligt. Ditt sinne är alltid på nästa uppgift, nästa prestation, nästa person du behöver prata med. I processen offrar du nuet - att avstå från personlig lycka, uthärda negativa känslor och enorm stress - för att du tror att den slutliga utdelningen är värt det. Som en konsekvens blir du fast i häftig och orolig arbetsnarkoman. Du kanske befinner dig frågar: 'Vad gör jag just nu för att nå mina framtida mål?' Om du inte ställer dig själv den här frågan är din chef, partner eller kollegor förmodligen det. Och om ditt svar är 'ingenting' kan du må dåligt. Således behovet av att ständigt göra något för att förbättra dig själv.

Du är fångad i tvånget att ständigt uppnå och lägger alltid till kött i din bio och fjädrar i din hatt. Du har inte avslutat en uppgift innan du tänker på nästa. Du jobbar hårt för att rensa saker från din att göra-lista och fyller sedan omedelbart i den igen. Du kanske arbetar med en presentation eller artikel, men ditt sinne är redan om ämnet du kommer att ta upp i nästa. Även hemma kan du diska, men ditt sinne gör en mental lista över andra sysslor du behöver ta itu med.

Denna tendens att fokusera på att få saker gjorda är naturligtvis inte helt negativt - prestationer är bra saker! Men när alla anammar uppfattningen att varje minut är en möjlighet att åstadkomma mer och gå vidare, blir du fast i detta perspektiv och slutar inte fråga om det fungerar för dig. Och du kan till och med stolta över din viljestyrka.

Problemet uppstår dock när vi fortsätter att försena vår lycka till förmån för att få fler saker gjort så att vi kan bli ännu lyckligare senare - eller så tror vi. Denna fördröjningsprocess kan pågå för alltid och förvandlas till arbetsnarkoman, vilket skadar just den framgång och den lycka vi söker.

Anledningen till att vi är så hooked på att få saker gjorda är att vi tror att utdelningen som kommer från prestationer - ett pris eller ett större sparkonto - i slutändan kommer att leda till den största utbetalningen av alla: lycka. Men det gör det inte. Vi har en illusion om att framgång, berömmelse, pengar - fylla i det tomma - som vi jagar kommer att ge oss någon form av bestående uppfyllelse. Vi förväntar oss ofta att vi blir glada när vi klarar det här eller det andra projektet. Till exempel kanske du tror att om du arbetar som en galning får du en eftertraktad kampanj med en stor höjning, vilket kommer att lindra dina ekonomiska oro hemma och när den ångest är borta. . . du kommer äntligen bli lycklig. Men det finns stora problem med att ständigt försöka få saker gjorda och fokusera på nästa sak: att göra det ironiskt nog hindrar dig från att bli så framgångsrik som du vill bli och gör förödelse på kropp och själ. Utifrån kan vi se ut som om vi har allt, men på insidan är vi utbrända, presterar inte till vår högsta nivå och känner oss eländiga både känslomässigt och fysiskt, medan våra relationer lider.

Paradoxalt nog, att sakta ner och fokusera på vad som händer framför dig just nu - att vara närvarande istället för att alltid tänka på nästa sak - kommer att göra dig mycket mer framgångsrik. Uttryck som 'lev i ögonblicket' eller 'carpe diem' låter som klichéer, ändå säkerhetskopierar vetenskapen dem kraftigt. Forskning visar att att vara kvar - snarare än att ständigt fokusera på vad du måste göra nästa - kommer att göra dig mer produktiv och lyckligare och dessutom kommer att ge dig den svårfångade kvaliteten som vi tillskriver de mest framgångsrika människorna: karisma.

Med tanke på kraven i dag och ålder och teknikens genomgripande upplevelse upplever du oundvikligen flera personliga och professionella krav samtidigt: du kan vara i ett möte på jobbet men också se efter inkommande texter från din make, som behöver åka hem , eller så kan du avsluta ett arbetsdokument medan du håller koll på e-postmeddelanden så att du kan svara på en klient direkt. Vissa arbetsplatser förväntar sig att du ska vara på din inkorg hela tiden på dygnet. Även när det inte är brådskande, har multitasking blivit ett sätt att leva. Du har blivit van vid att kolla telefonen medan du arbetar, medan du spenderar tid med din familj och till och med på gymmet och under semestern.

Multitasking, i stället för att hjälpa oss åstadkomma fler saker snabbare, hindrar oss faktiskt från att göra någonting bra. När du utför någon enskild uppgift, om du kan ge den din odelade uppmärksamhet, kommer du att utföra den mycket mer effektivt och snabbt samtidigt som du njuter av processen.

När vi fastnar i multitasking eller är upptagna med nästa sak som vi behöver för att stryka bort att göra-listan, inte bara skadar vi vår prestation, vi kan skada vårt välbefinnande. En studie visade att ju fler personer som deltar i multitasking i media (från ordbehandling till textmeddelanden och e-post), desto högre är deras ångest och depression nivåer tenderade att vara. Om du ständigt dras i flera olika riktningar är det bara naturligt att du känner dig mer stressad och överväldigad.

Å andra sidan visar forskning att när vi är helt i linje med vad vi gör, tycker vi mer om den aktiviteten. Dessutom kan vi vara helt närvarande när vi går in i ett tillstånd av fullständig absorption som är extremt produktivt. Tänk på en tid då du stod inför ett projekt som du fruktade. Du visste att det skulle innebära en hel del ansträngning kanske du fortsatte att skjuta upp det. När du väl började, men kanske slutligen slutade med en överhängande deadline, blev du förlovad och projektet flödade bara. Du upptäckte att du faktiskt gillade processen. Du blev mycket produktiv eftersom du fokuserade helt på uppgiften. Istället för att bli stressad över framtiden och få din uppmärksamhet att dra i olika riktningar, fick du jobbet gjort och gjort bra, och du var glad att starta.

Enligt en studie av 5000 personer av psykologerna Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert från Harvard University spenderar vuxna bara cirka 50% av sin tid i nuet. Med andra ord checkas vi ut mentalt hälften av tiden. Förutom att mäta när människors sinnen vandrade, samlade forskarna information om lyckenivåer. De fann att när vi befinner oss i nuet är vi också som lyckligaste, oavsett vad vi gör. Med andra ord, även om du deltar i en aktivitet som du vanligtvis tycker är obehaglig, är du lyckligare när du är 100% konsumerad av den aktiviteten än när du tänker på något annat medan du gör det.

Varför gör nuet oss lyckliga? För att vi upplever de saker som händer runt omkring oss. Istället för att fastna i ett lopp för att åstadkomma fler saker snabbare, saktar vi ner och är faktiskt med de människor vi är med, fördjupade i idéerna som diskuteras och är fullt engagerade i våra projekt.

Genom att vara närvarande kommer du in i ett flöde som är mycket produktivt och kommer att bli mer karismatisk, vilket gör att människor runt omkring dig känner sig förstådda och stödda. Du kommer att ha bra relationer, som är en av de största förutsägarna för framgång och lycka.

Ta med dig i nuet

Det kan verka skrämmande att få ditt sinne tillbaka i nuet. Låt oss inse det - det blir inte lätt att ångra en vana som du har haft i flera år. Det första steget är medvetenhet.

När du märker att ditt sinne går mot framtidsinriktade tankar, kan du välja att inte följa tankens tåg - istället kan du knuffa ditt sinne tillbaka till nuet. Låt oss säga att du arbetar vid ditt skrivbord, leker med ditt barn eller äter middag med din make och du märker att ditt sinne är någon annanstans. Naturligtvis är det inte första gången ditt sinne vandrar bort från nuet, men när du först medvetet observerar detta mönster kan det vara lite störande för dig. Du kanske har tankar som 'Wow, här är jag med mina nära och kära och jag kan inte fokusera på dem alls.' Men denna medvetenhet är ett viktigt första steg.

Försök att rikta din uppmärksamhet helt igenom vad som händer framför dig. Denna övning är inte lätt i början, men som att träna en muskel kan du stärka din förmåga att vara närvarande genom att upprepa denna övning om och om igen. Som att lära sig en sport krävs utbildning. Så detta och följande fem övningar, när de görs regelbundet, kan hjälpa dig att vara närvarande lättare.

Ta en teknik snabbt

En av de största övningarna i närvaro och glädje är att spendera en halv dag eller en hel dag på en teknik snabbt, helst i naturen, utan schema. Det betyder ingen skärmtid. Ingen. Låt ditt sinne vila och slappna av. Ta mållösa promenader. Tänk på himlen. Det kan kännas konstigt i början, och du kan till och med börja bli antsy eller orolig för att du inte är van att inte göra något. Det kan till och med göra dig obekväm, men se om du kan gå förbi det tillståndet. Det är bara en fas. Sinnet tar lite tid att slå sig ner. Du kan lära dig att slappna av. Kvaliteten på ditt liv och arbete beror på det.

Att vara ambitiös och ha mål är viktigt. För att faktiskt uppnå dessa mål efter bästa förmåga måste du dock göra ditt bästa för att förbli närvarande. Att vara närvarande låter dig hitta uppfyllelse i ögonblicket, i uppgiften till hands - snarare än i någon längre framtid, efter att du har uppnått allt och avmarkerat varje sista uppgift från din lista.

När du saktar ner och fokuserar 100% på de uppgifter du jobbar med eller de människor du är med, blir allt glatt, till och med det vardagliga. Den glädjen i sin tur får dig att prestera bättre, vara mer produktiv, bli karismatisk och bygga bättre relationer.

Försök ditt bästa för att vara medvetet närvarande

Börja med en 10-minutersövning. Till exempel, om du har en PowerPoint-presentation för att förbereda eller arbetar med att lämna in dina skatter, upplevelser du ogillar eller vill komma över med så snabbt som möjligt, se om du istället kan ge dem din fulla uppmärksamhet. Använd dessa annars tråkiga aktiviteter som stora möjligheter att träna din uppmärksamhet. Du kanske upptäcker att du till och med börjar njuta av dem. Lägg märke till när du får klåda att distrahera dig själv genom att surfa på nätet eller kontrollera din telefon och öva dig med att fokusera uteslutande på uppgiften.

Utanför arbetet, ta dig tid att titta på solnedgången, borsta ditt husdjur eller gör dina ärenden utan att skicka sms, prata i telefon eller upptäcka dig själv med planering samtidigt. Ju mer du tränar att vara närvarande med dina aktiviteter, desto mer blir närvarande en vana. Det handlar inte om hur snabbt du hugger grönsakerna eller hur snart du kan få middag ihop. Det handlar om att hugga av sig själv: Hitta nöje med att skära grönsakerna jämnt, till exempel. Lägg märke till varje detalj.

Prova meditation

Meditation kan hjälpa dig att kultivera ett tillstånd av lugn och tyst i ditt sinne, förskjuta den cykel av lust och ångest som följer med att jaga framtiden. Forskning visar att erfarna meditatorer har mindre hjärnaktivitet i områden relaterade till sinnesvandring.

Det finns många former av meditation. Hitta den som är rätt för dig. Om du inte dras till meditation som ett sätt att lugna ner och centrera dig själv, finns det andra aktiviteter, som yoga, yoga-baserade andningsövningar, tai chi eller gå tyst i naturen, som kan hjälpa till att lösa dina tankar. Hitta den aktivitet som låter dig avgöra ditt sinne, dina tankar, dina känslor och dina önskningar så att du blir jordad i nuet. Och om du bestämmer dig för att prova en sittande meditation, oroa dig inte: Du får göra det i en stol eller någon annanstans där du känner dig bekväm.

Fokusera på din andedräkt

En gammal och effektiv praxis för att få tillbaka sinnet till nuet är att fokusera din uppmärksamhet på en sak, till exempel på din andedräkt. När du hittar ditt sinne vandrande, ta ett djupt andetag när du andas ut, släpp dina tankar - som om du medvetet andas ut dem - och föra din uppmärksamhet tillbaka till nuet. Du kan behöva göra den här övningen upprepade gånger när du blir fast i en uppsjö av tankar.

En annan andningsövning som forskning visar hjälper till att stärka din uppmärksamhet är andningsräkning. Räkna varje andetag du tar, och när du når 10, börja om. Även om denna övning kanske inte låter så spännande, visar forskning att den ökar din förmåga att vara uppmärksam och stanna i nuet.

Upplev verkligen njutning

Här är en rolig. När du känner nöje, stäng ögonen och var 100% närvarande med det nöjet. Oavsett om det är känslomässigt (som kärlek) eller sensuellt (mat eller beröring eller ljud), njut av känslan eller upplev helt. Istället för att läsa medan du äter kan du till exempel smaka på maten. Forskning visar att att lära sig att njuta av dina njutbara upplevelser hjälper till att utöka känslan. Inte bara kommer du att njuta av trevliga upplevelser desto mer, du kan ha färre begär för mer eftersom dina upplevelser är mer tillfredsställande.

Från boken Lyckspåret: Hur man använder vetenskapen om lycka för att påskynda din framgång , av Emma Seppälä, Ph.D.

Gaia av Med Retreats och PTSD Coaching

Jag hjälper klienter som lider av PTSD-symtom att skapa lyckligare liv med icke-invasiva PTSD-ingripande tekniker, emotionell balansbedömning och lycka coaching retreater, online och personligen, för individer och små grupper. Mitt team och jag kör våra retreater i den vackra spanska Costa del Sol.

Besök oss idag kl Gaia av Med