Nybörjarguide för meditation för alla
Grattis! Du vill meditera, men du är inte säker på hur du ska meditera ordentligt. Om du är en som inte kan hantera för mycket esoteriskt sötningsmedel i ditt andliga kaffe, här är en bra guide för att starta en meditationsövning från grunden.
Meditation är så kraftfull, även Dark Vader mediterar. Kanonromanen Lords of the Sith förklarar varför Vader mediterar på sidan 5:
Vader avslutade sin meditation och öppnade ögonen. Hans bleka, flammade ansikte stirrade tillbaka på honom från den reflekterande svarta genomskinligheten i hans trycksatta meditationskammare. Utan den neurala kopplingen till hans rustning var han medveten om benstubbarna, ruinerna av armarna, den eviga smärtan i hans kött. Han välkomnade det. Smärta matade hans hat och hat matade hans styrka. En gång som Jedi hade han mediterat för att hitta fred. Nu mediterade han för att vässa kanterna av sin ilska.
Naturligtvis är det alltid bra att meditera för att hitta fred.
Hur som helst, fördelarna med meditation kan lätt överträffas av frustrationen att faktiskt försöka meditera. Har du någonsin försökt bada en upphetsad valp? Inte lätt. Det spelar ingen roll hur din hund blev nedåt eller smutsig. Låt oss göra övningen av meditation mer tillgänglig så att du faktiskt kan njuta av den.
Detta är bara ett sätt att komma igång, ett sätt som jag känner kan ha kraftfulla och bestående effekter (för att bara släppa försiktigt till slut.)
Intresserad? Så här har jag strukturerat artikeln:
Jag börjar beskriva en enkel men ändå nödvändig hållning. Efter att ha lärt mig att meditera skulle jag först förklara hur man kan börja med en stark enkelpekad meditationsövning.
Varför? Det är enkelt:
Om du inte utvecklar en stark jämlikhet (icke-flyktig medvetenhet) först, blir du lätt distraherad när du provar insiktsmeditation. Du vet, det området för att få din skit tillsammans (för alla varelser, naturligtvis).
Som jag har lärt mig i många buddhistiska retreater och kloster är fokus och insikt meditationens två vingar, du behöver båda för att flyga. Efter att ha läst den första fasen i den här nybörjarhandboken, enpunktsmeditation, behandlar vi snabbt de grunder som insikter meditation kan ge.
Startsteg för att komma igång
Redo?
Sitt i ett bekvämt läge med rak rygg, huvudkronan ”dras uppåt” och hakan vänds lite mot bröstet.
Ditt meditationsutrymme bör vara en plats du känner i lugn och fri från distraktioner av något slag. Temperaturen ska vara sådan att du är bekväm - du vill inte ha ett varmt, täppt rum som får dig att sova, och du vill inte heller vara obehagligt kyld!
Ät inte strax före meditation (du blir troligtvis sömnig) och var inte heller hungrig. Hitta ett lyckligt medium var noga med att du är hydratiserad men inte till den punkt där du kommer att behöva stå upp under meditation för att lindra dig själv.
Platsen du väljer att sitta (en meditationsdyna, pall eller stol) ska vara bekväm, men du vill inte sjunka eller slumra.
Lär dig att slappna av i kroppen medan du håller ryggraden rak. Du vill att din rygg ska vara rak och avslappnad och undvika fysisk stress som hindrar emotionell frisättning. Du vill helt enkelt ha en lång rak rygg som möjliggör ett fritt flöde av energi. Du kommer att bli förvånad över hur lätt du kan sitta rakt under en längre tid när din hållning är korrekt: axlarna tillbaka och avslappnade, öppna bröstet, hakan uppåt och en naturlig kurva i nedre delen av ryggen.
Ändra dina meditationsställningar då och då för att åberopa olika mentala energier. Du kan göra vandringsmeditation, korslagd sittande meditation, stolmeditation eller till och med yoga.
Meditera när du är lugn. Upptagen dagar gör det svårare att träna singular koncentration. Du har spenderat hela dagen på att låta ditt sinne och din kropp springa en mil i minuten. Ja, meditation kommer att slappna av, men om du är på väg kommer du att ha mycket svårt att tysta ditt sinne. Gå en mild promenad, bada eller sträcka dig innan meditation för att få ut de mentala och fysiska knäna!
Du kan meditera med slutna eller öppna ögon och om du inte är intresserad av att följa en stel meditationsstil med mycket exakta kroppspositioner är det viktigare att du är bekväm (så att du kan glömma din kropp ett tag).
Tvinga inte det, men sakta ner din andning så att den blir djup och rytmisk. Detta kommer att sätta ditt mönster för meditation. Det handlar om fokus på singularitet här. Fokusera på din andning som ett sätt att lugna ditt sinne och slappna av i kroppen.
Fokusera på din andedräkt - eller alternativt på ditt Omarmonics soundtrack. Detta kommer i slutändan att låta dig stiga över ljudet i ditt sinne
Börja med 5 minuter två gånger om dagen. Flytta upp när du känner att du kan och är riktigt intresserad av att upptäcka mer. Detta kan redan hända efter den första sessionen.
Du kan få mer insikt här: Hur börjar man meditationsvanor?
Gå upp till 10, 15, 20, 25 och 30 minuter två gånger om dagen. Kanske till och med ta en hel dag där du tränar 30 minuter varannan timme och ta uppmärksamma promenader mellan dem.
Hur man går framåt
Ofta är det svårt att se om du gör framsteg eller inte. Jag betonade tidigare att en av de saker som hjälper dig att hålla fast vid din meditationsövning är förmågan att märka och uppskatta små förändringar. Du kan läsa Vid vilken tidpunkt börjar meditationen?
Du kan använda räkningen för att ge dig en känsla av om du utvecklar mer koncentration. Att kunna räkna till tio till och med en gång kan vara ett steg framåt. Om du når dit, kanske du vill sikta på att räkna till tio tre gånger i rad. Du kanske märker att du har förmågan att räkna kontinuerligt och också har många tankar som uppstår. Toppen! Var mer uppmärksam på det faktum att du har utvecklat mer kontinuitet i medvetenheten än du gör på det faktum att det fortfarande finns många vilse tankar.
När du är runt 10-minutersmärket märkte du förmodligen redan den galna vanliga tankeströmmen. Det är INTE målet att bli av med dessa, bara vara medveten om dem och vad deras effekt är på ditt sinnestillstånd är tillräckligt. Deras drag minskar med tiden.
Men varje gång du distraheras från andetaget betyder det att du inte märkte dragningen från den första tanken som startade ytterligare ett helt tankegång.
Du kan fråga dig själv, varför just den tanken, det ögonblicket?
Ju mer du mediterar, desto mer kommer du att märka att tankar bara är moln som passerar förbi i sinnesrummet. Men vissa tankar lockar fortfarande hela din uppmärksamhet. Det är de som du önskar, eller med andra ord de som distraherar dig från vad som verkligen händer i din kropp, på sensationell nivå.
Det här är fantasierna eller bekymmerna som förut ockuperar din existens eftersom du inte vill se vad som ligger under.
När du springer efter dina tankar är du som en hund som jagar en pinne. Varje gång en pinne kastas springer du efter den. Var istället som ett lejon som snarare än att jaga efter pinnen vänder sig mot kastaren. Man kastar bara en pinne mot ett lejon en gång.
-Milarepa
Instruktionen här är att slappna av i din kropp vid varje utandning, släppa taget och fokusera mer intensivt på de nakna känslorna på varje inandning. Detta skapar en rytm, en tendens som faktiskt liknar ett slags mod att möta gammal neuros och traumor.
För varje andetag är du mer intim med obestånd. Ingenting är fixat, ingen stabil mark finns.
Tankar kommer fortfarande att finnas där, men de kommer att bli maktlösa. De kommer att visa sitt sanna ansikte, inte befälhavaren för de mänskliga passionerna utan slaven som arbetar för passionerna.
Var tålmodig med dig själv. Som nybörjare kan du förvänta dig att det ibland blir utmanande att helt stänga av dig medan du mediterar. Gör det inte till en övning i frustration! Se det som en process och vara intresserad av hur ditt sinne fungerar. Att kunna hoppa av helt och lämna ditt bullriga sinne efter kräver övning och disciplin.
Nästa steg är att gå djupt in i sensationerna. I början av en inandning märks känslorna knappt. Vid ett tillfälle, där inandningshastigheten är högst, kommer stickningarna runt näsborrarna att vara mest intensiva. Och i slutet, när lungorna redan är helt fulla försvinner känslorna långsamt.
När de är svåra att skilja från andra stimuli runt dig, försök gå djupare. Zooma in.
Kan du känna lite mer innan de försvinner? Är det verkligen en känsla, eller finns det många små? Undersök och håll ögonen på bollen. Gör det till ett spel, försök fånga tanken som drar din medvetenhet bort från objektet.
Om du missar är det bara att starta om. Gå tillbaka till andningen.
Ju mer du mediterar desto mer hittar du gamla lager av spänning dyker upp i din medvetenhet. Platser där ångest vilar. Det här är platserna som stressar när du befinner dig i en situation som verkar fientlig mot dig. Det här skulle kunna vara hela tiden (kronisk spänning).
De vanligaste är områdena runt halsen och axeln, bröstet och ljumsken. När du märker detta, försök att vara uppmärksam under dagen. Var bara medveten om det och försök att slappna av spänningen när det är möjligt.
Om du slappnar av lite, var mycket medveten om de tankar som uppstår när du släpper. Ett visst psykosomatiskt fenomen kommer alltid medberoende att uppstå med det.
(Till exempel är hjärtets öppning för vissa individer parade med tankar om självbedömning.)
När du går djupare in i dessa områden kan du bli distraherad mycket snabbare än när du koncentrerar dig på andningsförnimmelserna. Det beror på att dina försvarsmekanismer finns där.
Du gillar inte att vara medveten om det, det känns som lidande.
Du skulle hellre vara det a -medvetna om dem. Detta är sant varje gång du är helt i din tankeström och inte i din kropp.
Tankar kan inte känna lidande men din kropp kan.
Och om din kropp blir för in- spänd , vi stöter på vårt eget tillverkade symbolhus. Kom ihåg att de flesta människor går igenom livet, dag för dag, utan en grundläggande tillitsfull koppling till sin kropp.
För att fastställa detta måste vi vara medkännande, vara omtänksamma. Få massage, ta bastu, äta gott, träna flitigt och vila nog. Alla dessa rörelser, om de motiveras av att ta hand om kroppen, kommer att förbättra din meditationsövning avsevärt.
Att vara rädd och sårad kan visa sig på många sätt, i ilska, arrogans, stolthet, hämnd, ångest etc. Det här är de ögonblick där sann insikt kan uppstå. I stunder av att vara sårbar kan man återställa och läka delar av oss själva som vi förnekade för länge sedan.
Det bästa sättet att göra detta är att inkludera dig själv i din cirkel av medkänsla.
Om du efter några månader medveten om dessa problemområden fortfarande inte kan koppla av i dem, kan du försöka lägga till yoga, tai chi, chi qong eller dans till din övning.
Det öppnar spänningen, det här är verkligen kraftfullt verktyg som förmodligen är mycket obekväma för många. Men när de gamla knutarna försvinner känner du dig lyft, världen verkar lättare och en mer lycklig plats. De olika enheterna i din kropp börjar konversera med varandra igen.
Kom också ihåg att bara för att du är klar med en meditationssession betyder det inte att meditationen slutar helt. Öva uppmärksamhet - 'vara här, nu' - så mycket du kan under ditt normala dagliga liv. Mindfulness är lugnande och ännu bättre, det hjälper dig att leva ditt liv mer fullständigt. Skillnaden mellan att inte vara uppmärksam och att vara uppmärksam är som att vara på en middagsfest där alla har sina mobiltelefoner på och de kollar hela tiden sina meddelanden. Hur oförskämd - och dessa människor är inte 'här, nu' vid middagen och interagerar med varandra. Deras sinnen finns någon annanstans! Hur många intressanta samtal kommer de att missa eftersom de uppmärksammar någon som inte ens är där?
Avancerade instruktioner
Vid ett tillfälle kommer du att uppleva det som ibland kallas tillgångskoncentration. Detta är den punkt där ingenting kommer att distrahera dig från andningsobjektet. Tankar dyker fortfarande upp men de är i bakgrunden, precis som känslan av dina ben när du sitter just nu.
De informerar helt enkelt istället för att skrika efter uppmärksamhet. De börjar känna sin plats, precis som ett annat sinnesorgan, inte som din kropps befälhavare och befälhavare (detta är ego-illusionen.)
Vid denna tidpunkt, som borde vara lätt att göra på 1-2 månader med 20 minuters meditation två gånger om dagen, kan du välja att gå tre olika, om än överlappande, sätt.
1. Utveckla djupare koncentration
Koncentration innebär att du kan befria ditt sinne från alla distraktionsobjekt - inklusive dina egna tankar och känslor - och rikta det mot ett enda objekt - vare sig du placerar det i ett enda medvetande tillstånd eller riktar det mot ett enda mål.
För många människor innebär sådan mental kontroll ansträngning. Och så gör det naturligtvis på sätt och vis. I en annan mening är de dock felaktiga. Så länge du försöker koncentrera dig kommer du inte att kunna koncentrera dig riktigt effektivt.
Djup koncentration är endast möjlig i ett tillstånd av avkoppling. Där spänning existerar, vare sig det är fysiskt eller mentalt, finns det ett separat engagemang av energi, som den avvikande trådsträngen som vägrar att komma in i nålens öga. Om till exempel din panna är furad av oro, eller om din käke eller dina händer är knäppta, är detta tecken på att denna mycket energi åtminstone inte riktas mot ditt verkliga mål.
För att göra det lite enklare kan du ifrågasätta dig själv vad är sinnet? Varifrån kommer den här frågan? Var finns den?
Koppla bara av och se vilka svar som dyker upp!
2. Anländer till Jhana
Jhanas är de lyckliga förändrade sinnestillstånden man kan komma in under meditation. Jhana kallas också 'absorption' eller 'extas'. Och det är precis så det känns. Under jhanas är du så helt uppslukad av meditationens föremål att alla skillnader mellan observatören och den observerade kommer att upphöra att existera. Det kan ge dig god inblick i verkligheten och ge en djup känsla av lycka och glädje.
Metoden för att ange jhana börjar med att skapa åtkomstkoncentration. Du börjar med att sitta i en bekväm, upprätt position. Det måste vara bekvämt, för om det finns för mycket smärta kommer aversion naturligt att utvecklas i sinnet. Du kanske kan sitta på ett sätt som ser riktigt bra ut, men om dina knän dödar dig kommer det att bli smärta och du kommer inte att uppleva några jhanor. Så du måste hitta ett sätt att sitta som är bekvämt. Men det måste också vara upprätt och alert, för det tenderar att få din energi att gå på ett fördelaktigt sätt som håller dig vaken. Om du är för bekväm kommer du att övervinnas med lättja och torp, vilket är ett ohälsosamt sinnestillstånd som är helt värdelöst för att komma in i jhanorna.
Så den första förutsättningen för att komma in i jhanorna är att sätta kroppen i en position så att du bara kan lämna den i sittande längd utan att behöva röra dig. Om du har ryggproblem eller något annat hinder som hindrar dig från att sitta upprätt, måste du hitta någon annan varningsläge som du kan behålla bekvämt.
Om du gick in i åtkomstkoncentrationen och din kropp är så lugn som möjligt, är de platser där du normalt håller spänningar nu avslappnade och tankarna bara viskar på avstånd kan du välja att gå in i den första jhana.
Sakta, utan att bli distraherad, flytta din uppmärksamhet från andetag till en behaglig känsla. De vanligaste områdena är händerna, bröstet eller själva andetaget. Fokusera på känslan. Det är av yttersta vikt att inte bli distraherad.
Tänk inte själv hur trevligt det är eller om det här är rätt plats eftersom det är väldigt lätt att tappa åtkomstkoncentrationen. När du fokuserar på något trevligt är det mycket troligt att det kommer att kosta dig mindre ansträngning.
På detta sätt kan du som att glida in i det absorberande tillståndet. Det kan börja smått, men det kan växa till oändlighet på ett icke-linjärt sätt. I de buddhistiska skrifterna har det sagts att jhanas agerar som en eld som kan bränna bort mentala föroreningar. Kom bara ihåg att inte bli knuten till dessa lyckliga känslor!
3. Undersök de tre existensmärkena
De tre märkena av existens är erfarenhetssannheter som du kan undersöka för att befria dig från lidande.
Meditation är ett verktyg för att bli tillräckligt skicklig i den här undersökningen för att du kan förstå och ansikte verkligheten som den är, när som helst. Du hittar inte den absoluta, oföränderliga, tidlösa sanningen här utan kommer att bli en sanningsenlig person som kan hantera osäkerhet, tvetydighet och, viktigast av allt, dödlighet.
När du väl har angett åtkomstkoncentration kan du ta ett visst fenomen som uppstår i ditt erfarenhetsfält och hitta dessa tre märken, ett slags konstant som faller sönder medan du förblir densamma.
Anicca: Impermanence, även kallad Anicca eller Anitya, är en av de väsentliga lärorna och en del av tre existensmärken i buddhismen. Läran hävdar att hela den konditionerade existensen utan undantag är ”övergående, försvinnande, inkonstant”. Alla tidsmässiga saker, vare sig materiella eller mentala, är sammansatta föremål i en kontinuerlig förändring av tillstånd, föremål för nedgång och förstörelse.
Anicca eller impermanens förstås i buddhismen som det första av tre existensmärken
För att undersöka detta, hitta ett objekt, någon del av nu du gillar och se om du hittar något som inte förändras. Om du hittar något, ta det som ett objekt och undersök djupare. Även de värsta smärtorna och de högsta glädjena varar inte för evigt och inte heller den mentala projektionen av en observatör på avstånd.
Dukkha: Dukkha är ett viktigt buddhistiskt begrepp, ofta översatt som 'lidande', 'smärta' eller 'otillfredsställelse'. Det hänvisar till det grundläggande otillfredsställande och smärtsamma i det vardagliga livet och inspirerar Buddhismens fyra ädla sanningar och nirvana-doktriner. Uttrycket finns också i skrifter av hinduismen, såsom Upanishaderna, i diskussioner om moksha (andlig befrielse).
För att undersöka detta, ta något föremål och utforska anikadelen av det och se vad sinnet gör. Den försöker hålla de trevliga staterna eller avvisa de obehagliga staterna. Om det har något som det gillar, vill det ha mer av det eller vill försöka säkra det. Det är något vi ständigt gör, något vi inte ens kan föreställa oss att vi kan göra utan.
Anatta: Begreppet anatta, eller anatman, är en avvikelse från den hinduiska tron på atman (”jaget”). Frånvaron av ett jag, anicca (allt varandets impermanens) och dukkha ('lidande') är de tre egenskaperna hos all existens (ti-lakkhana).
Men detta gäller för varje enskilt fenomen i vår erfarenhet. Vid ett tillfälle finns det bara andan, eller bara händerna, eller bara den pågående tankeströmmen i vårt sinnesutrymme. (Se upp! Det är väldigt enkelt att identifiera sig med den som har tankarna, men kom ihåg att denna ”observatör” bara uppstår och försvinner också, det är bara en mental konstruktion som är utformad för att göra något permanent).
Tack
Om du lyckades så långt vill jag tacka dig för att du läste mina ord. Du har tydligt intresse för meditation och jag tror ärligt att det är en av de vackraste gåvorna vi kan ge oss själva och andra.
Varje gång du tar en stund att sitta, visar du världen hur modig du är och det du är inte rädd för att ta hela universumet till din komfortzon.
För dem som visar intresse för meditation men aldrig riktigt hittat ett sätt att börja eller hålla en daglig träning. Jag vet att du kan göra det.
Ja, det är svårt, det är inte alltid kul och det tar tid.
Ibland är du inte ens säker på varför du gör det alls. Men stämmer det inte för allt som är värt i livet?
Kanske är det dags att göra sig av med plåster och acceptera vårt ögonblick till ögonblick som det verkligen är och inte som vi önskar att det ska vara?
Det finns stor källa till glädje och styrka att upptäcka, allt som krävs är en liten disciplin.