The Breath of Life: The Practice of Breath Meditation For Nybörjare

Varför andas meditation
Andningsmeditation är en av de mest tillgängliga formerna av meditation, som utövas globalt av miljoner oavsett ras, kultur eller religion. Andning är grunden i våra liv, men hur ofta fokuserar vi på andningen? Generellt först när vi upplever andfåddhet märker vi vikten eller gåvan att andas alls. Medan andningstekniker används i andra former av meditation innebär andedräkt inte att fokusera på ett objekt, visualisering eller mantra. Andningsmeditation ber oss att koncentrera vår medvetenhet endast om andan och föra välbehövlig uppmärksamhet åt en ofrivillig funktion som vi ofta tar för givet.

Utövandet av andningsmeditation

1) Sitt upprätt, bekväm och avslappnad, med händerna på knäna eller låren, handflatorna uppåt eller handflatorna nedåt eller vilande, varandra i varvet.

2) Vänd ögonen något nedåt och stäng dem försiktigt. Detta tar bort visuella distraktioner och minskar din hjärnvågsaktivitet med cirka sjuttiofem procent, vilket hjälper till att lugna sinnet.

3) Din mun ska vara stängd så att all andning sker genom näsan. Detta hjälper också till att lugna sinnet. Även om din mun är stängd, bör käftmusklerna vara avslappnade så att de övre och nedre tänderna inte är knäppta eller vidrör varandra utan skiljs.

4) Andas in och andas ut långsamt och djupt fyra gånger, känn andnings- och andningsandan rör sig in och ut genom näsborrarna.

5) Andas nu naturligt och lätt, håll din medvetenhet på näsan och känn andan när den rinner in och ut ur näsborrarna. (Vissa människor blir mer medvetna om halva tum eller så vid näsänden, andra i slutet av näsan, och andra förblir mer medvetna om näsborrarna. Det som händer naturligt är bäst för dig. Så när den här boken säger 'nosetip' det gäller lika för dessa tre områden.) Följ inte andningen in och ut ur kroppen, men var bara medveten om andningsrörelsens känsla vid näsan.

6) Håll din medvetenhet på näsan, andas naturligt och lugnt och observera lätt känslan av andningen som rör sig där genom alla dina inandningar och utandningar. Detta gör att du enkelt kan gå in i det vittnesmedvetande som är din sanna natur.

7) Gör detta under resten av meditationen, låt din medvetenhet vila försiktigt på andningen vid näsan och känn andens känslor rör sig där. Efter ett tag kan det kännas som att andan strömmar in och ut i nässpetsen mer än själva näsborrarna, eller så kanske du inte känner näsan alls, utan bara andan rör sig vid den punkt framför ditt ansikte där näsan är placerad. Det är helt okej, men din uppmärksamhet bör bara vara vid den punkten - inte någon annanstans varken utanför eller inuti kroppen.

8) Låt andan vara som den kommer. Om andningen är naturligt lång, låt det vara så. Om det är kort, låt det vara så. Om inandning och utandning är av ojämn längd är det bara bra. Låt andningen vara naturlig och otvingad, och bara observera och uppleva den.

Med tiden kommer din andedräkt att bli mer subtil och förfinad och sakta ner. Ibland kan andan bli så lätt att det nästan verkar som om du inte andas alls. Vid sådana tillfällen kan du uppleva att din inandning och utandning är mer som ett magnetiskt drag eller flöde in och ut istället för faktiska andningsrörelser. Detta inträffar när den subtila livskraften (prana) som producerar andningen växlar fram och tillbaka i polaritet från positiv till negativ. Det är också normalt att din andningsmedvetenhet rör sig fram och tillbaka från mer objektiv till mer subtil och tillbaka till mer objektiv.

Ibland är det subtila andetaget tyst, men vid andra tillfällen kommer du att 'höra' inandningen och göra ljud när den rör sig in och ut. Dessa kommer inte att vara verkliga fysiska ljud utan mycket subtila mentala ljud. De kan vara som ljuden från kraftig eller tung inandning och utandning - förutom mjukare - eller de kan vara helt olika. Oavsett vad de kan vara, var bara lugna medvetna om dem medan du är centrerad på nästips och andedräkt.

Andningen är en slags barometer för kroppens och sinnets subtila energier. Ibland är det väldigt smidigt, lätt och smidigt, och vid andra tillfällen känns det tungt, till och med trångt eller täppt, klibbigt, trasigt, ojämnt och i allmänhet obekvämt och på något sätt känns det 'inte rätt.' När detta inträffar, försök inte störa det eller 'göra det bättre'. Snarare bara koppla av och var lugn medveten och låt det vara som det är. Om du gör detta kommer problemet i de subtila energinivåerna som andan reflekterar att korrigera sig själv och andningen blir lätt och trevlig.

9) I Andningsmeditation fokuserar vi bara vår medvetenhet på andningen vid näsborrarna / näsborrarna, och inte på någon annan punkt i kroppen som ”tredje ögat”. Men när du mediterar kan du bli medveten om ett eller flera delar av din kropp vid olika tidpunkter. Det här är okej när det kommer och går spontant, men håll dig centrerad på din nästips och din andedräkt.

10) Tankar, intryck, minnen, inre förnimmelser och liknande kan också uppstå under meditation. Var lugnt medveten om alla dessa saker på ett fristående och objektivt sätt. Låt dem komma och gå som de vill, men håll din uppmärksamhet centrerad på nässpetsen och andan rör sig där. Var likgiltig mot alla inre eller yttre fenomen. Andningsmeditation producerar lugn, medvetenhet och tyst glädje i ditt sinne såväl som lugnande energistrålningar i de fysiska och subtila kropparna. Var lugnt medveten om alla dessa saker på ett fristående och objektivt sätt - de är en del av den transformerande effekten av meditation och är helt okej - men håll din uppmärksamhet centrerad i din andedräkt. Även om något känns väldigt rätt eller bra när det inträffar, bör det inte tvingas eller hängas på det. Summan och innehållet i allt är detta: Det är inte den upplevelse vi är ute efter, utan effekten.

11) Om du befinner dig rastlös, distraherad, suddig, orolig eller spänd i någon grad, bara andas in och andas ut långsamt och djupt några gånger, känner andas inandning och andas rör sig in och ut genom dina näsborrar, samtidigt känner att du släpper ut och andas ut alla spänningar. Fortsätt sedan meditera som tidigare. Avkoppling är nyckeln till framgångsrik meditationsövning.

12) Tänk på att andningsmeditation i grund och botten består av att vara medveten på ett avslappnat och smidigt sätt för din andedräkt när den rör sig in och ut vid näsan. Det är allt!

I slutet av din meditationstid, fortsätt vara lugnt medveten om din andedräkt som rör sig in och ut ur näsan när du går igenom dina olika aktiviteter. På detta sätt kan du bibehålla det lugna och tydliga tillståndet av meditation.

Meditationskontroller

Ibland är det bra att kontrollera tre saker i din meditation: 1) Är jag medveten om näsans spets? 2) Upplever jag ständigt andningens rörelse eller energiflöde vid eller i näsan? 3) Är jag medveten om andningsrörelsen genom hela hel varaktighet för varje inandning och utandning? Dessa är de viktigaste punkterna i Breath Meditation.

Andningsmeditationsfördelar

Konceptet att det finns ett mer korrekt sätt att andas än andra är ett knepigt att sätta ihop våra huvuden, eftersom andningen är en instinkt vi tränar så snart vi lämnar livmodern. Men genom att fokusera medvetenheten på andningen och öva andningsmeditation kan vi utveckla nya andningstekniker som gör det möjligt för oss att använda våra lungor till sin fulla kapacitet, vilket förbättrar vår andning och övergripande lunghälsa. Faktum är att Mayo Clinic rekommenderar diafragmatisk andning, andningstekniken som praktiseras i andningsmeditation, som en behandling för emfysem.

Att fokusera uppmärksamheten enbart på andningen och stilla sinnet i alla andra tankar är hörnstenen i alla andningsmeditationer. Du kanske har en miljon tankar som försöker distrahera dig under en 10 minuters andningsmeditation, men genom att föra din medvetenhet tillbaka till din andedräkt när en irriterande tanke bryter in, oavsett hur kort du kan hålla den medvetenheten, stärker ditt sinne. Att konsekvent öva andningsmeditation uppmuntrar dig att vara mer fredlig, balanserad och koncentrerad och mindre distraherad i alla aspekter av ditt liv.

Har du någonsin hört uttrycket bara räkna till 10? Naturligtvis, när du tar en 10 sekunders timeout, mäter du det med 10 djupa andetag. Instinktivt vet du att andningen djupt lugnar dig och minskar stress. Andningsmeditationer sträcker sig dessa sekunder till 10, 20 eller 30 minuters intervaller av avslappnad, stressfri andning. Andningsmeditation kan hjälpa dig att frigöra dig från negativa tankemönster och finjustera ditt fokus och din medvetenhet.