Oroa dig inte, salig kroppsskanningsmeditation ökar livskvaliteten
Även öva meditation kan hjälpa oss att sakta ner och vara i ögonblicket, vissa tekniker, som en kroppsskanningsmeditation, kan vara särskilt användbara för att lära oss att anpassa sig till oss själva. En kroppsskanning praktiseras genom att medvetet observera varje del av din fysiska varelse. 'Vi rör oss hela tiden och gör, och vi glömmer att lyssna på våra kroppar', säger Julie Haber, seniorleverantör för andlig hälsa vid Canyon Ranch i Tucson. 'Att uppmärksamma vårt fysiska jag är en andlig övning som gör att vi kan ta hand om oss själva på de mest grundläggande nivåerna.'
Vad är Body Scan Meditation?
Body scan meditation är en form av Vipassana meditation som påstås hjälpa till att utöka sinnet / kroppsmedvetenheten, frigöra spänningar och lugna sinnet. Body scan meditation är en särskilt effektiv meditationsteknik för att stärka koncentrationen, fokusera uppmärksamheten och slappna av andningen. Det kan övas som en guidad meditation eller utföras solo när du har en gedigen förståelse för kroppsskanningstekniker.
Slutligen en bra ursäkt för att helt enkelt ligga ner och göra ingenting! Bortsett från det, varför ska du prova det?
Även om det skulle vara vilseledande att säga att den uppmärksammade kroppsskanningsövningen helt enkelt handlar om avkoppling och sömn. Snarare är målet att vara medveten om de olika regionerna i din kropp och låta dig själv uppleva hur varje del känns, utan att försöka ändra någonting. Att bara vara med vad som finns där.
Den här mindfulness-meditationsövningen ber dig att systematiskt fokusera din uppmärksamhet på olika delar av din kropp, från dina fötter till musklerna i ansiktet. Den är utformad för att hjälpa dig att utveckla en medveten medvetenhet om dina kroppsliga förnimmelser och för att lindra spänningar varhelst den finns. Forskning tyder på att denna kroppsskanningsmedvetenhet kan hjälpa till att minska stress, förbättra välbefinnandet och minska värk och smärta.
Meditation är upptäckten att livets punkt alltid kommer fram i omedelbar stund.
Några bevis för att det fungerar:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Förhållanden mellan mindfulness-övning och nivåer av mindfulness, medicinska och psykologiska symtom och välbefinnande i ett mindfulness-baserat stressreduceringsprogram. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Deltagare som deltog i åtta veckomöten i Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) -programmet visade ökad mindfulness och välbefinnande i slutet av de åtta veckorna och minskade stress och symtom på psykisk sjukdom. I synnerhet tid som ägnas åt kroppsskanningsmeditation förknippades med större nivåer av två komponenter av mindfulness - att observera tankar, känslor och fysiska känslor och att inte reagera på stress - och med ökat psykiskt välbefinnande.
Här lite inspiration från Osho, även känd som Bhagwan Rajneesh: Mind-blowing Osho Citat om meditation, lycka, sinne, liv och kärlek
Men varför fungerar det?
Mindfulness meditation body scan ger en fantastisk möjlighet för oss att uppleva vår kropp som den är, utan att bedöma eller försöka ändra den. Det kan tillåta oss att märka och släppa en spänningskälla som vi inte kände till tidigare, som en böjd rygg eller knäppta käftmuskler. Eller det kan fästa vår uppmärksamhet på en källa till smärta och obehag. Våra känslor av motstånd och ilska mot smärta tjänar ofta bara till att öka smärtan och att öka den nöd som är förknippad med den enligt forskning, genom att helt enkelt märka smärtan vi upplever, utan att försöka ändra den, kan vi faktiskt känna en viss lättnad .
Mindfulness body scan är utformad för att motverka dessa negativa känslor mot våra kroppar. Denna övning kan också öka vår allmänna anpassning till våra fysiska behov och känslor, vilket i sin tur kan hjälpa oss att ta bättre hand om våra kroppar och fatta hälsosammare beslut om att äta, sova och träna.
En grundlig kroppsskanningsmeditation tar allt från 30 till 45 minuters oavbruten avkoppling och fokus men du kan börja med 5 minuters guidad kroppsskanningsmeditation för att odla i ditt dagliga liv.
TID NÖDVÄNDIG: 5 -10 minuter, tre till sex dagar per vecka i fyra veckor. Forskning tyder på att personer som tränar kroppssökning längre kan dra nytta av denna metod.
Hur man gör Mindful Body Scan Meditation
En viktig väg till full närvaro vaknar genom kroppen. Denna meditation guidar oss genom en kroppsskanning, avkopplande och mottagande av känslan. Vi fördjupar sedan andan och vilar med andningens rytmiska vågor och upplever bakgrunden till hela domänen för fysisk livlighet.
Det rekommenderas att du tar cirka 30 eller 40 minuter att låta dig verkligen undersöka denna praxis. Men om du inte har så mycket tid, använd vilken tid du har. Beroende på vad du har tid till kan du välja 3-minuters, 5-minuters eller 10-minuters övning som är underbara att återansluta oss till våra kroppar och också träna vår hjärna i mindfulness. Du kan ta med dig var som helst och när som helst för att börja träna ditt sinne för att vara mer närvarande i ditt liv och känna igen mer tydlighet, möjlighet, möjlighet och val.
Body Scan Mindfulness
Att stänga ögonen kan vara till hjälp för att du ska kunna fokusera, eller om du hellre vill, du kan alltid sänka och halva ögonen.
Förmedla kroppen som andas in och ut, märk beröring och tryck där den kommer i kontakt med sätet eller golvet. Låt så mycket tid som du behöver eller vill uppleva och undersöka varje område av kroppen under hela denna övning.
När du är redo (utan brådska), andas medvetet in och rikta din uppmärksamhet på vilken del av kroppen du vill undersöka. Du kan välja att göra en systematisk kroppssökning som börjar vid huvudet eller fötterna. Eller du kan välja att utforska sensationer slumpmässigt. Njut av!
Känslor kan inkludera surrande, stickningar, tryck, täthet eller temperatur eller något annat du märker. Vad händer om du inte märker några starka förnimmelser eller saker känns neutrala? Du kan helt enkelt märka det också. Det finns inga rätta svar. Ställ bara in det som är närvarande, så gott du kan, utan bedömning. Du kommer att märka att domen sätter en annan snurr på saker.
Huvudpoängen är att vara nyfiken och öppen för vad du märker, undersöka känslorna så fullständigt som möjligt och sedan avsiktligt släppa fokus för uppmärksamhet innan du flyttar till nästa område för att utforska.
Vid någon tidpunkt kommer du att märka att Elvis och din uppmärksamhet har lämnat byggnaden. Du kommer snabbt att upptäcka att du inte kan hindra din uppmärksamhet från att vandra. Förlåt för det. Men med tiden kan du träna det för att stanna längre: träna det, inte tvinga det, det är skillnad. Varje gång din uppmärksamhet vandrar, lägg bara märke till att detta händer, sedan försiktigt och vänligt (det är verkligen viktigt att du inte försöker tvinga något) rikta din uppmärksamhet tillbaka till att utforska känslor i kroppen. Skölj och upprepa tills du har avslutat hela din kroppsutforskning.
Neurovetenskap berättar att det att märka glidande uppmärksamhet och försiktigt återföra vårt fokus till vart vi än har placerat det, om och om igen, är hur vi skapar nya vägar i hjärnan.
I slutet av denna utforskning av kroppsliga förnimmelser, spendera några ögonblick för att utvidga din uppmärksamhet till att känna hela din kropp andas fritt.
Öppna dina ögon om de har stängts. Gå medvetet in i det här ögonblicket.
Guidad kroppsskanningsmeditation
Kroppsskanningen kan utföras i liggande, sittande eller i andra ställningar. Stegen nedan är en guidad meditation avsedd att göras medan du sitter.
Börja med att föra din uppmärksamhet i din kropp.
Du kan stänga ögonen om det är bekvämt för dig.
Du kan märka att din kropp sitter vart du än sitter och känner kroppens vikt på stolen, på golvet.
Ta några djupa andetag.
Och när du tar ett djupt andetag, ta in mer syre som återupplivar kroppen. Och när du andas ut, ha en känsla av att koppla av djupare.
Du kan märka dina fötter på golvet, märka känslorna av dina fötter som rör vid golvet. Vikt och tryck, vibrationer, värme.
Du kan se dina ben mot stolen, tryck, pulserande, tyngd, lätthet.
Lägg märke till ryggen mot stolen.
För din uppmärksamhet i mageområdet. Om magen är spänd eller tät, låt den mjukna. Ta ett andetag.
Lägg märke till dina händer. Är dina händer spända eller täta. Se om du kan låta dem mjukna.
Lägg märke till dina armar. Känn någon känsla i dina armar. Låt dina axlar vara mjuka.
Lägg märke till din hals och hals. Låt dem vara mjuka. koppla av.
Mjuka din käke. Låt ditt ansikte och ansiktsmuskler vara mjuka.
Lägg märke till att hela din kropp är närvarande. Ta ett andetag.
Var medveten om hela din kropp så bra du kan. Ta ett andetag. Och när du är redo kan du öppna ögonen.
Du kan också kontrollera rekommenderad läsning på Enkla sätt att kraftfull chakrameditation: Allt du behöver veta .
Fördelar med Body Scan Meditation
Body scan meditation fördelar inkluderar:
- Utforska hur man arbetar med fysisk smärta
- Hitta länkar mellan känslor och fysiska förnimmelser
- Visar hur du kan använda fysiska förnimmelser som en nyckel till ditt emotionella tillstånd
- Hjälper dig att öppna dörren till större mindfulness i kroppen med hjälp av en tidskrävad övning: body scan
Att träna kroppsskanningsmeditation regelbundet har många fördelar. Det kan:
- Hjälp ditt sinne att bli mer fokuserad
- Ge större känslighet och anslutning till din kropp
- Flytta din uppmärksamhet från dina tankar
- Hjälp indirekt att bearbeta latenta känslor som kan fastna i din kropp
- Hjälp dig att bli mer lugn och mindre driven av tankar, känslor, spänningar som ständigt uppstår i din kropp
- Flytta dig från 'gör' -läge till 'being' -läge
- Koppla av andningen
- Minska depression, ångest och smärta
- Ändra din hjärna, bokstavligen. Cellerna och nervcellerna i hjärnan skapar ständigt nya kopplingar och stör gamla baserat på respons på stimuli, en kvalitet som forskare kallar erfarenhetsbaserad neuroplasticitet. Detta påverkar hjärnans nervkretsar, vilket i sin tur påverkar hur vi reagerar på situationer. Det påverkar också den faktiska strukturen i våra hjärnor - förtjockar vissa områden och gör andra mindre täta.
- Minska idisslingen, liksom större självmedkänsla och välbefinnande
- Träna ditt sinne för att kunna gå från detaljerad uppmärksamhet till en bredare och rymligare medvetenhet från ett ögonblick till ett annat
- Förbättra högt blodtryck, hjärtsjukdomar och till och med typ 2-diabetes
- Skapa mer utrymme mellan handling och reaktion när det gäller beteenden och känslor, utanför meditationen
- Odla din förmåga att stanna i din kropp, just nu, utforska upplevelsen med nyfikenhet och öppenhet, andas in i obehag och undersöka den istället för att springa från den
- Öka chanserna att vara fri från artrit och ledvärk med starkare immunitet, hälsosammare hormonnivåer och lägre blodtryck
- Producera högre nivåer av känsliga kemikalier som serotonin och tillväxthormon som reparerar celler och vävnader
- Långsam hjärtfrekvens och öka blodcirkulationen så att blodet flyter fritt till kroppens vävnader och matar det med näringsämnen och syre
- Öka känslan av lugn och fysisk avkoppling och minska negativa känslor
Eftersom kroppen är en dynamisk organism som alltid förändras kommer inga två kroppsskanningar att vara helt lika.
När du fortsätter att träna kommer du att upptäcka vad Martha Graham sagligt noterade: ”Kroppen säger vad orden inte kan” (Hanna 2006, 33).
Kroppen har sin egen visdom, och om du lyssnar kan den kommunicera där fysisk spänning, tankar och känslor ligger i din kropp. Denna undersökning av fysiska förnimmelser, tankar och känslor kallas ibland triangeln av medvetenhet, eftersom det är en resa in i vår mänskliga upplevelse.
När du tränar kroppsskanningen, först bli helt enkelt medveten om fysiska förnimmelser genom att utforska deras känsla. Detta skiljer sig från att tänka på din kropp. Det finns inget behov av att analysera eller manipulera din kropp på något sätt, bara känna och erkänna de känslor som finns.
Genom denna djupa utredning kan kroppen börja avslöja en hel rad känslor. På detta sätt kan kroppsskanningen ta dig i kontakt med många aspekter av ditt liv.
Du kan också kontrollera rekommenderad läsning på Visualiseringsmeditation .
Gratis guidad kroppsskanningsmeditation
Alla guidade meditationsövningar nedan skyddas av en Creative Commons-licens, vilket innebär att de är gratis att ladda ner och distribuera icke-kommersiellt. Vänligen kreditera de ursprungliga källorna när du gör det och gärna hänvisa folk hit för mer resurser.
VARNINGAR:
Om du tidigare har upplevt fysiska övergrepp eller trauma rekommenderas det inte att göra denna praxis utan en utbildad professionell. Dessutom, om du märker intensiv rädsla eller andra starka känslor relaterade till en viss del av kroppen, vänligen avbryt denna praxis.