MINDFUL ANDNING
Svårighet: TILLFÄLLIG | Frekvens: 1X / DAG | Längd: 10 -15 MINS
VARFÖR DU BÖR PRÖVA DET
Stress, ilska och ångest kan inte bara försämra vår hälsa utan vår bedömning och uppmärksamhet. Lyckligtvis föreslår forskning ett effektivt sätt att hantera dessa svåra känslor: övning av 'mindfulness', förmågan att ägna noggrann uppmärksamhet åt vad du tänker, känner och känner i nuet utan att bedöma dessa tankar och känslor som bra eller dåligt. Otaliga studier kopplar mindfulness-övningar till bättre hälsa, lägre ångest och större motståndskraft mot stress.
Men hur odlar du mindfulness? Hur man är uppmärksam? En grundläggande metod är att fokusera din uppmärksamhet på din egen andning - en övning som helt enkelt kallas 'mindful breathing.' När du har avsatt tid för att träna djupa andningsövningar bör du lättare kunna fokusera på din andedräkt i ditt dagliga liv - en viktig färdighet som hjälper dig att hantera stress, ångest och negativa känslor, svalna dig när ditt humör blossar, och skärpa dina färdigheter med koncentration.
Bevis på att det fungerar
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mekanismer för mindfulness: Känslomässig reglering efter en fokuserad andningsinduktion. Beteendeforskning och terapi, 44 (12), 1849-1858.
Deltagare som slutförde en 15 minuters fokuserad andningsövning (liknar den medvetna andningsövningen som beskrivs nedan) rapporterade mindre negativa känslor som svar på en serie bilder som visade negativa bilder jämfört med personer som inte slutförde övningen. Dessa resultat tyder på att den fokuserade andningen hjälper till att förbättra deltagarnas förmåga att reglera sina känslor.
VARFÖR DET FUNGERAR
Mindfulness ger människor avstånd från sina tankar och känslor, vilket kan hjälpa dem att tolerera och arbeta igenom obehagliga känslor snarare än att bli överväldigade av dem. Särskilt uppmärksam andning är till hjälp eftersom det ger människor ett ankare - deras andetag - som de kan fokusera på när de befinner sig bortförda av en stressande tanke. Enkel avslappningsandning hjälper också människor att vara 'närvarande' just nu, snarare än att bli distraherade av ånger i det förflutna eller oro över framtiden.
HUR MAN GÖR DET
Det mest grundläggande sättet att göra uppmärksam andning är helt enkelt att fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag, andas in och andas ut. Du kan göra detta när du står, men helst ska du sitta eller till och med ligga i ett bekvämt läge. Dina ögon kan vara öppna eller stängda, men det kan vara lättare att behålla fokus om du stänger ögonen. Det kan hjälpa till att avsätta en bestämd tid för denna djupa andningsmeditation, men det kan också hjälpa till att träna den när du känner dig särskilt stressad eller orolig. Experter tror att en regelbunden övning av andningsövningar för ångest kan göra det lättare att göra det i svåra situationer.
Ibland, särskilt när du försöker lugna dig själv i ett stressigt ögonblick, kan det hjälpa att börja med att ta ett överdrivet andetag: en djup andning genom näsborrarna (3 sekunder), håll andan (2 sekunder) och en lång andning genom munnen (4 sekunder). Annars är det bara att observera varje andetag utan att försöka justera det. Det kan hjälpa dig att fokusera på bröstets uppgång och fall eller känslan genom näsborrarna. När du gör det kan du upptäcka att ditt sinne vandrar, distraherad av tankar eller kroppsliga förnimmelser. Det är ok. Lägg bara märke till att detta händer och ta försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andedräkt.
För att ge ännu mer struktur och hjälpa dig att leda denna praxis för andra, nedan är steg för a kort guidad andningsmeditation . Lägg till bokmärke för den här sidan så kan du lyssna på video av den här mindfulness-guidade meditationen varje dag.
KÄLLOR
Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center