Promenadmeditation

Ett av de mest användbara och grundläggande sätten att ta hand om vår kropp är att gå meditation som är en form av meditation i handling. Walking meditation är en enkel och universell övning för att utveckla lugn, anslutning och förkroppsligad medvetenhet. Det kan övas regelbundet, före eller efter sittande meditation eller när som helst på egen hand, till exempel efter en hektisk dag på jobbet eller på en lat söndagsmorgon. Konsten att gå meditation är att lära sig att vara medveten när man går, att använda den naturliga rörelsen att gå för att odla mindfulness och vaken närvaro.

Var kommer det ifrån? I buddhismen, kinhin är den vandringsmeditation som praktiseras mellan långa perioder av sittande meditation som kallas zazen. Utövandet är vanligt i Chan-buddhismen och dess utomkinesiska former, Zen, Korean Seon och Vietnamese Thiền.

En liten fråga: Varför ska vi prova det här?

När vi vandrar meditation använder vi de fysiska, mentala och emotionella upplevelserna av att gå som grund för att utveckla större medvetenhet.

Walking meditation är ett utmärkt sätt att utveckla vår förmåga att ta medvetenhet i våra vanliga liv.

Mycket av vår tid ägnas åt att skynda oss från plats till plats, så upptagen av vår nästa aktivitet att vi inte riktigt märker vad vi gör nu. Vi riskerar inte att verkligen uppleva vårt liv när vi lever det.
Walking meditation kan hjälpa.

Med övning kan en vardaglig handling som du gör automatiskt, även tanklöst, bli ett tillfälle för större fokus och medvetenhet - en vana du också kan försöka ta med till andra vardagliga aktiviteter. Vissa experter rekommenderar att du växlar vandringsmeditationen med andra former av meditation för att hålla din övning varierad och avgöra vilken form som känns bäst för dig.

Nu här en annan fråga: Finns det några bevis för att det fungerar?

En metaanalys av 20 publicerade studier drog slutsatsen att Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR), ett åtta veckors träningsprogram som inkluderar den vandringsmeditation som beskrivs ovan, är effektiv för att förbättra fysiska symtom och psykiskt välbefinnande bland individer som upplever fysisk och psykisk sjukdom (t.ex. cancer, hjärtsjukdom, depression) och bland friska men stressade individer.

Så hur gör man det?

Jag tror att det bästa sättet att lära sig denna praxis är att ledas genom den.

Stegen nedan är anpassade från en guidad vandringsmeditation ledd av mindfulness-experten Jon Kabat-Zinn

Hitta en plats . Hitta en fil som låter dig gå fram och tillbaka i 10-15 steg - en plats som är relativt lugn, där du inte blir störd eller till och med observerad (eftersom en långsam, formell gångmeditation kan se konstig ut för människor som inte känner till med det). Du kan öva på att gå meditation antingen inomhus eller ute i naturen. Fältet behöver inte vara så långt eftersom målet inte är att nå en specifik destination, bara att öva en mycket avsiktlig form av promenader där du mestadels går igenom dina steg.

Börja dina steg. Gå 10-15 steg längs den fil du har valt och pausa och andas så länge du vill. När du är redo, sväng och gå tillbaka i motsatt riktning till andra änden av körfältet, där du kan pausa och andas igen. Sedan, när du är redo, vänd dig en gång till och fortsätt med vandringen.

Komponenterna i varje steg. Walking meditation innebär mycket övervägande att tänka på och göra en serie åtgärder som du normalt gör automatiskt. Att bryta ner dessa steg i ditt sinne kan kännas besvärligt, till och med löjligt. Men du bör försöka märka åtminstone dessa fyra grundläggande komponenter i varje steg:

a) lyft av en fot
b) rörelse av foten lite framåt där du står
c) placera foten på golvet, läka först
d) förskjutning av kroppens vikt på det främre benet när ryggen på hälen lyfts, medan tårna på den foten förblir vidrör golvet eller marken.

Sedan fortsätter cykeln när du:

a) lyft din bakre fot helt från marken
b) observera bakfoten när den svänger framåt och sänks ned
c) observera bakfoten när den kommer i kontakt med marken, hälen först
d) känna vikten på den foten när kroppen rör sig framåt.

Fart. Du kan gå i vilken hastighet som helst, men i Kabat-Zinns Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -program går vandringsmeditation långsamt och tar små steg. Det viktigaste är att det känns naturligt, inte överdrivet eller stiliserat.

Händer och armar. Du kan knäppa händerna bakom ryggen eller framför dig, eller så kan du bara låta dem hänga vid din sida - vad som helst som känns mest bekvämt och naturligt.

Fokusera din uppmärksamhet. När du går, försök att fokusera din uppmärksamhet på en eller flera förnimmelser som du normalt skulle ta för givet, som att din andedräkt kommer in och ut ur din kropps rörelse på dina fötter och ben eller deras kontakt med marken eller golvet huvud balanserat på din nacke och axlar låter i närheten eller de som orsakas av kroppens rörelse eller vad dina ögon tar in när de fokuserar på världen framför dig.

Vad du ska göra när ditt sinne vandrar. Oavsett hur mycket du försöker rikta din uppmärksamhet på någon av dessa förnimmelser, kommer ditt sinne oundvikligen att vandra. Det är OK - det är helt naturligt. När du märker att ditt sinne vandrar, försök helt enkelt igen att fokusera det en av dessa känslor.

Integrera gångmeditation i ditt dagliga liv. För många människor är långsam, formell vandringsmeditation en förvärvad smak. Men ju mer du tränar, även under korta perioder, desto mer kommer det troligt att växa på dig. Tänk på att du också kan få medvetenhet om att gå i vilken hastighet som helst i din vardag och till och med att springa, men naturligtvis kommer takten i dina steg och andetag att förändras. Med tiden kan du faktiskt försöka få samma grad av medvetenhet till varje vardaglig aktivitet och uppleva den känsla av närvaro som finns tillgänglig för oss varje ögonblick när våra liv utvecklas.