Hur börjar man meditationsvanor?
Vanan att meditera är en av de kraftfullaste sakerna jag någonsin har lärt mig.
Otroligt nog är det också en av de enklaste vanorna att göra - du kan göra det var som helst, när som helst, och det kommer alltid att ha omedelbara fördelar.
Hur många vanor kan du säga det om?
Medan många tänker på meditation som något du kan göra med en lärare, kan det vara så enkelt som att vara uppmärksam på din andedräkt när du sitter i din bil eller på tåget, eller medan du sitter på kaféet eller på kontoret eller medan gå eller duscha.
Det kan ta bara en eller två minuter om du är upptagen. Det finns ingen ursäkt för att inte göra det när du förenklar meditationsvanan.
Varför meditera?
Varför skapa en liten daglig meditationsövning? Det finns otaliga skäl, men här är några av mina favoriter:
- Det lindrar stress och hjälper dig att slappna av.
- När du tränar mindfulness kan du utföra det till vardagen.
- Mindfulness hjälper dig att njuta av livet, ändra vanor, leva enkelt och långsamt, vara närvarande i allt du gör.
- Meditation har visat sig ha mentala fördelar, såsom förbättrat fokus, lycka, minne, självkontroll, akademisk prestation och mer.
- Viss forskning om meditation har visat att det kan ha andra hälsofördelar, inklusive förbättrad ämnesomsättning, hjärtfrekvens, andning, blodtryck och mer.
Egentligen är det svårt att definiera några av de bästa fördelarna med meditation - du börjar till exempel förstå dig själv bättre och bildar en självmedvetenhetsnivå du aldrig har haft förut.
Enkelt att sitta i några minuters meditation är en oas av lugn och avkoppling som vi sällan hittar i våra liv idag. Och det är i sig tillräckligt.
Hur man gör det dagligen
Det finns massor av sätt att meditera på. Men vår oro är inte att hitta en perfekt form av meditation - det är att bilda den dagliga meditationsvanan. Och så blir vår metod så enkel som möjligt.
1. Åtag dig att bara 2 minuter om dagen . Börja helt enkelt om du vill att vanan ska hålla fast. Du kan göra det i fem minuter om du mår bra med det, men allt du förbinder dig till är två minuter varje dag.
2. Välj en tid och utlösaren . Inte en exakt tid på dagen utan en allmän tid, som morgon när du vaknar eller under din lunchtid. Utlösaren bör vara något du redan gör regelbundet, som att dricka din första kopp kaffe, borsta tänderna, äta lunch eller komma hem från jobbet.
3. Hitta en lugn plats . Ibland är tidig morgon bäst innan andra i ditt hus kan vara vaken och göra mycket buller. Andra kan hitta en plats i en park eller på stranden eller någon annan lugnande miljö. Det spelar ingen roll var - så länge du kan sitta utan att bry dig om några minuter. Några människor som går förbi din parkbänk är bra.
4. Sitt bekvämt . Bråka inte för mycket om hur du sitter, vad du bär, vad du sitter på osv. Jag personligen gillar att sitta på en kudde på golvet, med ryggen lutad mot en vägg, för jag är väldigt oflexibel. Andra som kan sitta bekvämt korslagda ben kan göra det istället. Ytterligare andra kan sitta på en stol eller soffa om det är obekvämt att sitta på golvet. Zen-utövare använder ofta en zafu, en rund kudde fylld med kapok eller bovete. Gå inte ut och köp en om du inte redan har en. Vilken kudde eller kudde som helst, och vissa kan sitta bekvämt på ett kalt golv.
5. Börja med bara två minuter . Detta är verkligen viktigt. De flesta tror att de kan meditera i 15-30 minuter, och det kan de. Men det här är inte ett test av hur stark du är på att stanna i meditation - vi försöker bilda en vana som håller längre. Och för att göra det vill vi börja med bara två minuter. Du kommer att finna det mycket lättare att börja på det här sättet, och att skapa en vana med en liten start som denna är en metod som är mycket mer sannolikt att lyckas. Du kan utöka till 5-7 minuter om du kan göra det i 7 raka dagar, sedan 10 minuter om du kan göra det i 14 raka dagar, sedan 15 minuter om du kan hålla fast vid det i 21 raka dagar och 20 om du kan gör en hel månad.
6. Fokusera på din andedräkt . När du andas in, följ andan in genom näsborrarna, sedan in i halsen, sedan in i lungorna och magen. Sitt rakt, håll ögonen öppna men titta på marken och med ett mjukt fokus. Om du vill stänga ögonen är det bra. När du andas ut, följ din andedräkt tillbaka ut i världen. Om det hjälper, räkna ... ett andetag in, två andas ut, tre andas in, fyra andas ut ... när du kommer till 10, börja om. Om du tappar spår, börja om. Om du tycker att ditt sinne vandrar (och du kommer att göra det), var bara uppmärksam på ditt sinne som vandrar och ta det försiktigt tillbaka till din andedräkt. Upprepa denna process i några minuter du mediterar. Du kommer inte vara särskilt bra på det först, troligtvis, men du kommer att bli bättre med övningen.
Du kan börja guidas uppmärksam andningsövning.
Och det är allt. Det är en mycket enkel övning, men du vill göra det i 2 minuter, varje dag, efter samma utlösare varje dag. Gör detta i en månad så har du en daglig meditationsvanor.
Utöka din praxis
Att sitta och vara uppmärksam på din andedräkt är verkligen mindfulness. Det är ett sätt att träna dig själv att fokusera din uppmärksamhet. När du har tränat lite medan du sitter i ett lugnt utrymme kan du utöka din mindfulness-övning:
- När du känner dig stress, ta en minut för att vara uppmärksam på din andedräkt och återför dig till nuet.
- Försök ta en promenad, och istället för att tänka på saker du behöver göra senare, var uppmärksam på din andedräkt, kroppens känslor, sakerna omkring dig.
- När du äter, bara äta och fokusera din uppmärksamhet på maten, på dina känslor när du äter, på känslorna.
- Prova en uppmärksam te-ritual, där du fokuserar din uppmärksamhet på dina rörelser när du förbereder teet, på teet när du luktar och smakar det, på din andedräkt när du går igenom ritualen.
- Tvätta dina diskar och sopa ditt golv medvetet.
Detta är naturligtvis bara en början. Det finns många sätt att öva mindfulness, även med andra människor, medan du arbetar och så vidare.
älskar stycken att skicka till din pojkvän
